Quarta-feira, 6 de Fevereiro de 2008
Novo Plano Alimentar

Fui à nutricionista e tenho um novo plano alimentar.

Este é bem simples de seguir.

Pequeno Almoço 8.30h

- 1/2 leite (magro)

- 1 pão integral com doce de fruta light (1 colher de sobremesa) ou manteiga magra ou 1 fatia de fiambre.

Meio da Manhã 10:30h (só se o pequeno almoço for muito cedo, +/- 8.30h . Se o pequeno almoço for às 10:00h , salte esta refeição.)

- 1-2 frutas

Almoço 12:00h-13:00h

- legumes cozidos ou salada ou sopa (1/2 prato)

- carne 150g ): frango, peru, coelho, lebre, codorniz, perdiz, cavalo, vitela magra... ou peixe 200g ) ou 3 delicias do mar ou 1 lata de atum ao natural ou ovos (2-3 por semana)

- 3 colheres de sopa de arroz ou leguminosas (feijão...) ou 1 batata média cozida ou 1/4 do prato com massa (cozida em água e pouco sal)

- 1 fruta

- 1 café (opção)

Lanche 1 16:30h

- fruta

- 1/2 de leite (magro) ou iogurte magro

- 1 pão integral com doce de fruta light ou queijo magro ou fresco ou fiambre

Lanche 2 18:30h

- 1 infusão (chá de cidreira, tilia , hortelã, camomila...)

Jantar 20:00h - 20:30h

- sopa de legumes

- legumes cozidos ou salada

- carne 150g ): frango, peru, coelho, lebre, codorniz, perdiz, cavalo, vitela magra... ou peixe 200g ) ou 3 delicias do mar ou 1 lata de atum ao natural ou ovos (2-3 por semana)

- 3 colheres de sopa de arroz ou leguminosas (feijão...) ou 1 batata média cozida ou 1/4 do prato com massa (cozida em água e pouco sal)

- 1 fruta ou 1 iogurte magro

Ceia 23:30h (esta hora é porque eu deito-me tarde, +/- 1:00h - 1:30h )

- 1 infusão + 2 bolachas maria

Notas:

- No almoço e no jantar, deve-se escolher uma opção de cada ponto.

- O peso dos alimentos refere-se aos alimentos crus e livres de desperdícios .

- O óleo ou azeite permitido num dia é de 2 colheres de sopa, no máximo. Limitar os fritos, salgados e comidas gordurosas. Não cozinhar com manteigas nem margarinas.

- As formas de cozinhar mais adequadas são: grelhar, churrasco, microondas, a vapor, forno, cozer, estufar, sem azeite ou em papillote .

- Comer a fruta entre as refeições.

- Se sentir fome, beber chá sem açúcar ou comer legumes frescos.

- Substituir o açúcar por adoçante .

- Evitar o açúcar , doces, mel, chocolate, cacau, bolos e gelados.

- Mastigar bem os alimentos e comer devagar.

- Manter um horário regular nas refeições (4-5 ao dia) e evitar petiscar entre as refeições.

- Não saltar as refeições nem as sobremesas do almoço e jantar.

- Fazer exercício físico diariamente adequado a cada pessoa (ex.: caminhar 1/2 hora ao dia).


sinto-me: com vontade...

publicado por Suaveneno às 23:50
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